Ejercicios de relajación de Jakobson: Excelentes beneficios

Los ejercicios de relajación de Jakobson son parte de un método no farmacéutico de relajación muscular profunda, qué está basado en la premisa de que la tensión muscular del cuerpo es la respuesta psicológica, pensamientos que provocan estrés y que la relajación muscular detiene la ansiedad.

Esta técnica implica aprender a controlar y monitorear la atención en un grupo específico de músculos en primer lugar tensionando cada grupo muscular para luego liberar la tensión direccionando la atención hacia las diferentes sensaciones durante el proceso de tensión y relajación.

Fue desarrollado por él médico norteamericano Edmund Jacobson y fue presentado por primera vez el año 1908 en la universidad de Harvard.

En el año 1929, Jakobson publicó un libro cuyo título era ” relajación progresiva”, en el cual incluye a detalles del procedimiento para eliminar la tensión muscular. Su trabajo hizo que la palabra relajación, se utilizará en el sentido de ” estar menos estresado, tenso o ansioso y entrar en un estado de calma y tranquilidad”.

Jakobson continuó su trabajo en en esta temática durante toda su vida y escribió muchos libros acerca de ella.

Entrenamiento de ejercicios de relajación de Jakobson.

Las sesiones de entrenamiento no son ejercicios o auto hipnosis. Las sesiones de entrenamiento se realizan en un cuarto oscuro en el cual el aprendiz descansa en una posición cómoda y cierra sus ojos. Las instrucciones comienzan indicando la persona que se relaje y entré en un estado de tranquilidad, alejando a los pensamientos y a las distracciones físicas de su mente. Incluso se le dice que deje de intentar solucionar los problemas que están pasando por su mente.

En cada sesión el profesor revisa la atención de un grupo muscular. Una modificación de la técnica se denomina bio feedback en la cual se utilizan dispositivos de medición externos para indicar cuán exitosa ha sido la relajación y luego para utilizar una técnica para relajar sin la ayuda de dispositivos de medida.

La relajación muscular progresiva se debería aplicar diariamente según sugiere su autor.

La técnica tiene su propia secuencia de arriba abajo, comenzando con la parte superior del cuerpo y terminando con las partes inferiores.

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La duración típica es de 8 semanas, donde cada sesión dura alrededor de una hora o más.

La relajación muscular progresiva requiere de un alto grado de motivación personal, cómo los efectos se ven después de varias sesiones y no inmediatamente.

Ejercicios de relajacion de jakobson

Antes de comenzar con la relajación de Jakobson es conveniente consultar con el médico para prestar atención especial grupos determinados de músculos y para obtener recomendaciones personalizadas.

La relajación progresiva de Jacobson continúa siendo popular entre los fisioterapeutas.

Sin embargo muchas instituciones e individuos ofrecen la relajación muscular progresiva como un curso de especialización donde no tienen métodos estandarizados de enseñanza ni tampoco credenciales.

Aplicaciones del método de relajación de Jakobson.

Existen varias aplicaciones para el control de la tensión entre ellas tenemos las siguientes:

Insomnio.

Actualmente los tratamientos no farmacológicos del insomnio se están convirtiendo en una alternativa para reemplazar o complementar la rutina médica, con pastillas. La relajación muscular progresiva se utiliza como un tratamiento para algunas causas del insomnio.

Se han desarrollado para reducir la tensión física e interrumpir los pensamientos negativos y de miedo que afectan el sueño.

Un problema psicológico común de los pacientes con cáncer y particularmente aquellos que tienen mucho dolor es el insomnio. Algunos estudios han demostrado beneficios de la relajación progresiva muscular cuando se utiliza en pacientes con cáncer. Uno de estos estudios postula que existe un efecto de mejoría significativo en las personas que realizaban relajación muscular progresiva.

El dolor es uno de los más frecuentes síntomas de los pacientes que están rehabilitándose después de una cirugía o de la quimioterapia del cáncer y varios tratamientos se han propuesto incluido la técnica de relajación de Jakobson.

La relajación muscular progresiva se sugiere a las personas para incrementar el flujo sanguíneo y proveer de mayor oxígeno, mejorando el metabolismo y reduciendo el dolor y los espasmos musculares.

Adicionalmente la relajación muscular progresiva puede ayudar a reducir la percepción del dolor como también eliminar el dolor en pacientes que han sufrido una cirugía.

Uno de los estudios recientes indica una significativa reducción de la tensión en todos los tipos musculares entre la pre relajación y la postergación en pacientes que sufrieron una cirugía como resultado de la relajación muscular progresiva.

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Ejercicios de relajación de Jakobson
Ejercicios de relajación de Jakobson

Además la relajación muscular progresiva está indicada para las mujeres que tienen dolor pélvico crónico.

Deportes.

Muchos estudios trataron de demostrar si hay algunas ventajas de aplicar la relajación muscular progresiva de Jacobson en los deportes.

Los deportes profesionales requieren mucha atención tanto física como mental por lo tanto la técnica de relajación progresiva puede ayudar a los atletas a mejorar su rendimiento y optimizar sus funciones diarias.

Se condujo un experimento con adolescentes jugadores de fútbol para comprender los efectos de la relajación progresiva en los atletas. Se obtuvieron los resultados de un experimento y descubrieron que puede reducir la confusión, la depresión, la fatiga y la tensión muscular.

Efectos a largo plazo de la relajación muscular progresiva Jakobson.

Los efectos a largo plazo de practicar la relajación progresiva son:

  1. Incremento de la creatividad.
  2. Incremento de la autoestima.
  3. Incremento de la sensación de control del humor.
  4. Mejoras en la concentración.
  5. Mejores en la habilidad de confrontar situaciones de miedo.
  6. Reducción en la frecuencia y duración de los ataques de pánico.
  7. Decremento de la ansiedad relacionada con la fobia.
  8. Decremento del nivel de ansiedad generalizada.

También puede practicar meditaciones para dormir y relajarte en tu habitación.

Un ejemplo de la relajación progresiva.

A continuación te presentamos un ejemplo de relajación progresiva que puedas grabar en tu celular.

Comienza con los pies.

  • Lleva tu atención hacia tus pies.
  • Apunta tus pies hacia abajo y luego repliega los dedos de tus pies hacia abajo.
  • Tensiona los músculos de tus dedos del pie con delicadeza.
  • Mantén la tensión por un instante y luego libera la tensión y siente la relajación.
  • Observa la diferencia entre la tensión muscular y la relajación muscular.
  • Repite dos veces el ejercicio.
  • Continúa tensionando y relajando los músculos de tus piernas hasta tu área abdominal.

El abdomen.

  • Tensión a suavemente los músculos de tu abdomen pero no te esfuerces mucho.
  • Observa la tensión muscular por unos instantes.
  • Relaja tus músculos y observa la relajación qué sientes.
  • Repite nuevamente y debes estar atento a la diferencia entre tus músculos tensos y tus músculos relajados.
  • Hombros y cuello.
  • Muy suavemente encoge tus hombros.
  • Siente la tensión por unos instantes y luego liberada.
  • Enfócate en los músculos de tu cuello.
  • Luego tensionados por un instante y relaja los hasta que puedas sentir una relajación total en esta área.
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Visualización.

Una vez que te sientas muy cómodo practicando la técnica de relajación, puedes incorporar la visualización en tu práctica. La universidad de Missouri sugiere qué es mucho mejor utilizar la técnica de visualización después de que se ha completado la secuencia básica de la relajación progresiva de Jacobson.

La visualización es una técnica de relajación activa que depende del poder de la imaginación para crear imágenes mentales vividas e incrementar la relajación.

Durante la visualización una persona puede utilizar sus cinco sentidos y su imaginación para relajarse imaginando un lugar tranquilo y pacífico.

Se puede crear sensaciones específicas como por ejemplo sentir el calor del sol en el rostro, o imaginar que se está en un jardín donde se puede oler el pasto fresco e incluso escuchar los sonidos de las olas cuando se está imaginando una playa.

Conclusión.

Las técnicas de relajación de Jakobson tiene una gran variedad de beneficios para la salud como por ejemplo.

  • Alivia la ansiedad
  • Reduce el estrés relacionado con el trabajo.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Reduce la probabilidad de tener convulsiones.
  • Mejora la salud.

Las investigaciones demuestran que hay una conexión entre la relajación y la presión arterial, posiblemente por que el estrés es un factor que contribuye al aumento de la presión arterial. Las nuevas y antiguas investigaciones proveen de evidencia de que la relajación de Jakobson puede ayudar a las personas con epilepsia a reducir la frecuencia de sus convulsiones pero se necesitan investigaciones con más personas.

La técnica de relajación de se usa comúnmente para ayudar a las personas con insomnio. Durante años de estudios se ha observado que es efectiva. Algunos estudios han tenido resultados mixtos mientras que otros estudios contenidos resultados prometedores. En ambos casos las personas que no pueden dormir con facilidad tienen buenos resultados y descansos después de la relajación en la terapia.

Referencias

  • Los efectos de la relajación muscular progresiva y la relajación auto génica en los estados de ánimo de jóvenes jugadores de fútbol Link
  • Efectos del método de relajación muscular progresiva en la ansiedad Link

Etiquetas: relajación jacobson ejercicios

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