Técnica de respiración profunda y relajación guiada

Para muchas personas la relajación simplemente significa echarse en la cama o sentarse en el sillón para ver la televisión al final de un día demasiado estresante. Lo cierto es que este tipo de meditación televisiva no reduce los efectos dañinos del exceso del estrés en nuestras vidas.

Para combatir efectivamente al estrés se necesita activar la respuesta natural de relajación del cuerpo. Esto se puede hacer practicando técnicas de relajación como por ejemplo: respiraciones profundas, meditación, ejercicios rítmicos y yoga. Al incorporar estas actividades a tu vida diaria podrás reducir tu estrés, mejorarás tu humor, incrementar hasta energía y mejorarás tu salud mental y física.

Qué es la respuesta de relajación del cuerpo?

Cuando el estrés agobia tu sistema nervioso, tu cuerpo literalmente se inunda de químicos que lo preparan para una respuesta que se denomina de lucha o huida. La respuesta al estrés puede salvar tu vida en situaciones críticas y de emergencia cuando necesitas actuar rápidamente. Por ejemplo si un perro rabioso en la calle trata de atacarte se despertara la reacción de estrés en tu organismo y te convertirás en una persona lista para luchar contra el perro o para escapar de él, porque hay cambios fisiológicos que ocurren debido a que el cuerpo segrega hormonas como la adrenalina y el cortisol cuya función es convertirte en alguien más fuerte y más rápido.

Relajacion del cuerpo

 

El problema radica en que cuando estás activando constantemente la respuesta de estrés en tu organismo, tu cuerpo llega a cansarse y también tu estado de ánimo varía bastante.

Nadie puede evitar todo el estrés en su vida, pero se puede contrarrestar sus efectos aprendiendo a producir la respuesta de relajación del cuerpo, este estado es el opuesto al estado de estrés. La relajación le pone freno a la inquietud y malestar que puede producir el estrés en tu vida diaria.

La respuesta de relajación hace que tu cuerpo y tu mente vuelvan a un estado natural de equilibrio. Las personas que relajan su cuerpo de forma profunda tienen los siguientes beneficios:

  • Se incrementa el flujo sanguíneo al cerebro.
  • Los músculos se relajan.
  • Se baja la presión arterial y se estabiliza.
  • La respiración comienza a ser profunda y suave.
  • Se reduce la frecuencia de los latidos del corazón.

Los efectos calmantes de la relajación incrementan la energía, la concentración, ayudan a combatir las enfermedades, alivia los dolores y aumenta la motivación y productividad.

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Técnica de respiración profunda.

A continuación presentaremos unas excelentes técnicas o ejercicios de respiración que pueden ayudarte a aliviar el estrés y la ansiedad, haciendo que puedas llegar a la relajación profunda rápidamente.

Viento

Respirar y contar.

Esta técnica es utilizada por practicantes del zen, se trata de realizar respiraciones suaves y profundas y a la vez contar los números con la ayuda de las manos.

Estas son las instrucciones que debe seguir:

  • Siéntate en una posición cómoda con tu espina dorsal erecta y tu cabeza ligeramente inclinada hacia delante.
  • Suavemente cierra tus ojos y respira cinco veces profundamente.
  • Ahora permite que tu respiración sea lo más natural posible sin tratar de influenciar la.
  • Idealmente tu respiración debería ser silenciosa y lenta sin embargo puede variar el ritmo y la profundidad.
  • Comienza el ejercicio contando.
  • Cuenta el número 1 y exhala.
  • Cuento el número 2 y exhala.
  • Continúa así hasta llegar al número 7.
  • Cuando llegues a 7 comienza de nuevo con el número 1.

Nunca cuentes más de 7 y sólo cuenta cuando exhales el aire.

Te darás cuenta que tu concentración se pierde cuando empieces a contar más allá del número 7.

Algunos practicantes de esta relajación profunda llegan a contar hasta 12 sin darse cuenta.

El tiempo aconsejable de esta relajación profunda es de 15 minutos, pero los principiantes pueden iniciar con solamente 5 minutos diarios.

Técnica de respiración profunda.

Esta técnica se utiliza bastante en el yoga y ayuda a elevar la energía vital e incrementar la concentración.

Yoga respiracion

Estas son las instrucciones.

  • Inhala y exhala rápidamente a través de tu nariz manteniendo tu boca cerrada pero relajada.
  • La exhalación y la inhalación deben tener la misma duración, lo más corta posible.
  • Este tipo de respiración es ruidoso.
  • Estas respiraciones cortas producirán movimientos rápidos del diafragma como si fuera un fuelle.
  • Realiza esta respiración durante 10 segundos y descansa 10 segundos respirando normalmente.
  • Realiza 3 ciclos.

No realices este ejercicio por más de 15 segundos en tu primer intento. Cada vez que practiques esta relajación puedes incrementar 5 segundos y así sucesivamente hasta llegar a un minuto.

Si se realiza correctamente es posible que te sientas vigorizado o estimulado, esto se puede comparar con el aumento de atención y el sentimiento de bienestar qué se siente después de haber hecho ejercicio. Sentirás que hayas realizado esfuerzo en tu espalda, cuello, pecho, abdomen y diafragma. Realice respiración diafragmática para incrementar tu energía y mejorar tu estado de concentración como si tomarás una taza de café.

Respiraciones profundas: Sentado en una silla cómoda.

Esta es una técnica simple pero muy profunda de relajación. Es fácil de aprender y se puede practicar en cualquier lugar y provee de una fórmula rápida y segura de aliviar el estrés.

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La respiración profunda es la piedra angular de muchas prácticas de relajación y además puede combinarse con otros elementos como la aromaterapia o la musicoterapia.

Silla meditacion

Instrucciones.

La clave de la respiración profunda es respirar profundamente con la ayuda del abdomen, obtener la mayor cantidad de aire fresco como sea posible hasta llenar los pulmones, sin sentir incomodidad.

Cuando respiras profundamente con la ayuda del diafragma, en lugar de realizar respiraciones poco profundas elevando el pecho, inhalas más oxígeno.

A mayor cantidad de oxígeno menor será la sensación de angustia y estrés.

Siéntate cómodamente con tu espina dorsal recta, coloca una mano en tu pecho y otra mano en tu estómago.

Respira a través de tu nariz. La mano que está en tu estómago debe elevarse y la mano que está en tu pecho debe moverse un poquito.

Exhala a través de tu boca expulsado la mayor cantidad de aire que puedas expulsar mientras contra estos músculos abdominales. La mano está en tu estómago debe moverse mientras exhalas pero la otra mano que está en tu pecho no debe moverse casi nada.

Continuar respirando a través de tu nariz y exhalando a través de tu boca. Intenta inhalar lo suficiente para qué tus abdominales inferiores suban y bajen. Cuenta lentamente mientras exhalas.

Si sientes que es difícil respirar de esta forma mientras estás sentado puedes practicar esta técnica echado en tu cama. Para ello puedes colocar un pequeño cuaderno encima de tu estómago y respirar observando que el libro se levanta y luego baja mientras exhalas.

Respiración 478

Otro tipo de respiración para la relajación profunda es la popular fórmula de números 4 7 y 8.

Y estas son las instrucciones.

Exhala completamente a través de tu boca haciendo el sonido del viento.

Cierra tu boca llena la suavemente a través de tu nariz contando mentalmente hasta 4.

Mantén tu respiración y cuenta mentalmente hasta 7.

Exhala completamente a través de tu boca haciendo el sonido del viento contando hasta 8 mentalmente.

Este es un ciclo de respiración debes repetir lo para realizar un total de 4 respiraciones.

El efecto tranquilizante se extenderá por todo tu sistema nervioso y puede ayudarte a largo plazo, muchas personas han encontrado un gran alivia sus síntomas de ansiedad y estrés después de 2 semanas de realizar este ejercicio.

Cómo advertencia debes leer el siguiente párrafo:

No se debe realizar más de 4 respiraciones el primer mes de práctica.

Se puede realizar máximo 8 respiraciones después del primer mes.

Si te sientes un poco mareado no te preocupes porque el efecto pasará.

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Una vez que desarrolla es la técnica y la práctica es cada día te será muy útil y la podrás utilizar cuando estés muy tenso.

También te puede ayudar mejorar tu calidad de sueño.

Relajación profunda guiada.

A continuación te presentamos la técnica de relajación profunda guiada, la relajación muscular progresiva es un proceso de dos pasos en el cual sistemáticamente tensión así relajas diferentes grupos musculares en tu cuerpo. La práctica regular de esta técnica te ayudará a tener una relación íntima entre el estado de tensión y relajación en diferentes partes de tu cuerpo.

Mujer relajada

Esta relajación profunda guiada puede ayudarte a tratar los síntomas del estrés relacionados con la tensión muscular. El beneficio está en que además de relajar tu cuerpo tu mente se relaja.

Consulta con tu doctor si tienes un historial de espasmos musculares, problemas en la espalda y otras condiciones serias de salud que pueden ser agravadas con la tensión muscular.

Comienza con tus pies y dirige todas la canción hasta tu rostro, tratando de tensionar sólo aquellos músculos qué son problemáticos.

Instrucciones.

Utilizar ropa suelta, quítate los zapatos y ponte como.

Realizar respiraciones profundas durante unos cuantos minutos.

Cuando estés listo presta atención a tu pie derecho, tómate un tiempo para enfocarte en la forma qué sientes a este pie.

Lentamente tensionan los músculos de tu pie derecho tan fuerte como puedas y mantén esa posición durante 10 segundos.

Relaja tu pie y enfócate en la sensación que te produce la liberación del estrés.

Quédate en este estado de relajación durante un momento y respira profunda y suavemente.

Ahora dirige tu atención a tu pie izquierdo y continúa con el mismo patrón de tensión y relajación muscular.

Muévete lentamente a través de todo tu cuerpo, contrayendo y relajando los diferentes grupos musculares.

Será un poco difícil al principio pero con la práctica verás que es muy beneficioso.

Evita tensionar aquellos músculos que no te causan problemas.

Secuencia de músculos en la relajación muscular progresiva.

  • Pie derecho y luego el pie izquierdo.
  • Pantorrilla derecha y luego la pantorrilla izquierda.
  • Muslo derecho y luego el muslo izquierdo.
  • Caderas y glúteos.
  • Estómago.
  • Pecho.
  • Espalda.
  • Brazo derecho y mano derecha.
  • Brazo izquierdo y mano izquierda.
  • Hombros.
  • Cuello.
  • Rostro.

Verás que las técnicas de relajación profunda te ayudará mucho para contrarrestar los efectos del estrés y la ansiedad en tu vida diaria. Si empiezas a sentirte bien no dejes de realizar estos ejercicios porque debe ser una disciplina diaria al igual que el estrés, las preocupaciones y la ansiedad son la rutina diaria de muchas personas.

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