Relajación autogena: La increíble técnica para reducir el estrés

La relajación autógena es una técnica de desensibilización y a la vez de relajación que fue desarrollada por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich .

Esta técnica obtiene una respuesta deSchultz relajación físico psicológica.

Se publicó por primera vez el año 1932, estudiando los reportes de las personas que estaban inmersas en un estado hipnótico, es Schultz no toqué los cambios fisiológicos estaban acompañados por ciertos sentimientos.

La técnica implica la repetición de un set de visualizaciones que inducen a un estado de relajación y está basado con la concentración masiva de las percepciones del cuerpo como por ejemplo:

  • Calor en las manos.
  • Calor en las piernas.
  • Sentir las manos pesadas.

Estas sensaciones se logran gracias a la autosugestión.

La relajación autógena se usa para aliviar muchos de los desórdenes inducidos por el estrés, que se podrían decir psicosomáticos.

El bio feedback de los practicantes de esta técnica de relajación integra elementos básicos de la imaginación autógena y tiene versiones simplificadas de técnicas paralelas que se usan en combinación con el bio feedback.

Historia de la relajación autógena.

Las raíces de esta técnica recaen en la investigación realizada por Oscar Vogt en el campo de la hipnosis y de la investigación del sueño.

Vogt investigaba a los individuos que experimentaron sesiones de hipnosis. Bajo su guía, las personas podían llegar a un estado ( similar al estado de hipnosis) por un periodo auto determinado por ellos.

Estos ejercicios mentales de corto plazo reducían el estrés o los efectos como la fatiga y la tensión. Al mismo tiempo, otros efectos perturbadores del estrés ( como por ejemplo el dolor de cabeza) se lograban evitar.

Inspirado por las investigaciones de Vogt, Johannes Heinrich Schultz llegó a estar interesada en los fenómenos de la autosugestión.

Schultz estaba interesado en examinar el enfoque, que ayudaría a evitar los efectos indeseables de la hipnoterapia ( por ejemplo la pasividad del individuo y la dependencia con el terapista).

Cuando es Schultz estaba investigando las alucinaciones en personas saludables, identificó que la mayoría de los sujetos reportaban dos tipos de sensaciones:

  • Pesadez en las extremidades.
  • Sensación de calor.

Schultz quería entender si simplemente imaginando un estado de pesadez y calor en los miembros se podía inducir a un estado similar a la hipnosis. Basado en esta idea desarrolló 6 ejercicios básicos.

La relajación autógena se popularizó en Norteamérica y en los países de habla inglesa por Wolfgang Luthe, quien fue coautor de Schultz para publicar información sobre el entrenamiento autógeno.

En el año 1963 Wolfgang Luthe, descubrió la importancia de las descargas autógenas, fenómenos paroxísticos de naturaleza motora, sensorial, visual y emocional relacionados con la historia traumática del paciente y desarrollo un método de catarsis autógena.

Luis de rivera, introdujo los conceptos de psicodinámica en el enfoque de Luthe y desarrollo el análisis autógeno como un nuevo método para descubrir el inconsciente.

Práctica y efectos de la relajación autógena.

El propósito principal del entrenamiento autógeno lograr una regulación autonómica removiendo las distracciones del medio ambiente, el entrenamiento de la imaginación que acompaña la autorregulación autonómica, y además provee y facilita un set de ejercicios que son fáciles de recordar y aprender.

Relajacion autogena

La relajación autógena y que está basada en los tres principales pilares:

  1. Concentración pasiva.
  2. Repetición mental de una fórmula verbal.
  3. Reducción del estimulación aferente ( tanto exteroceptiva como propioceptiva).

En el contexto de la relajación autógena la concentración pasiva significa que la persona es instruida a concentrarse en sus sensaciones internas en lugar de los estímulos ambientales. La pasividad se refiere a permitir que las sensaciones ocurran y ser un simple observador en lugar de un manipulador.

El entrenamiento en relajación autógena puede ser realizado en diferentes posturas:

  • Postura horizontal.
  • Sentado en una silla.
  • Sentado en una silla reclinable.

6 ejercicios estándar

  1. Relajación muscular repitiendo el mantra: mi brazo derecho está pesado, enfocándose en la pesadez. Las mismas sensaciones pueden ser experimentadas en otras extremidades al mismo tiempo. Después de una semana, una concentración corta puede provocar la sensación de pesadez en los brazos y en las piernas.
  2. El ejercicio de concentración pasiva es enfocarse en la sensación de calor, pronunciando mi pierna derecha está caliente.
  3. Iniciar la actividad cardíaca usando la fórmula mi corazón late en forma regular y calmada.
  4. Concentración pasiva en el mecanismo respiratorio con la fórmula ” me respira”.
  5. Concentración en el calor de la región abdominal con el mantra mi plexo solar está caliente.
  6. Concentración pasiva en la frescura en la región craneal con la fórmula mi frente está fresca.

Cuando se agrega un nuevo pasó en la relajación autógena, la persona que está practicando la técnica debe concentrarse siempre en los ejercicios que aprendió y agregar el nuevo ejercicio. Al principio del entrenamiento se agrega un nuevo ejercicio sólo por periodos cortos de tiempo.

Sol

De acuerdo a las necesidades clínicas específicas, hay diferentes modificaciones a las fórmulas que se usan. Y se pueden clasificar en las siguientes maneras:

Sólo algunas fórmulas son usadas, por ejemplo los mantras de calor y mantras de pesadez.

Se enseñan las fórmulas estándar, y sólo una fórmula específica.

Se enseñan las fórmulas estándar y una fórmula complementaria se agrega para la resolución de un problema específico.

Se dice que la relajación autógena puede restaurar el balance entre la actividad simpática y parasimpática del sistema nervioso.

También puede tener importantes beneficios para la salud porque promueve la digestión y los movimientos intestinales, reduce la presión sanguínea, reduce la frecuencia de los latidos del corazón y promueve las funciones del sistema inmunológico.

Aspectos neurofisiológicos.

Hay una falta de investigaciones neurofisiológicas que estén apuntando a este tema, sin embargo una investigación sugiere que:

Puede reducir la actividad retículo cortical.

Disminuye la actividad tálamo cortical.

Provoca cambios funcionales en las estructuras conectadas al sistema reticular.

Contraindicaciones.

La relajación autógena esta contraindicada para personas que tienen problemas del corazón como por ejemplo individuos que han tenido una experiencia de infarto miocardio al recientemente y también personas con desórdenes psicóticos.

También están contraindicado para niños menores de 5 años e individuos con síntomas que no se pueden controlar.

Evidencia clínica.

La técnica de relajación autógena tiene diferentes aplicaciones y se han usado una variedad de condiciones pato fisiológicas, como por ejemplo asma bronquial o hipertensión, y también para desórdenes psicológicos como la ansiedad y la depresión.

El entrenamiento autógeno ha sido sujeto a investigación y evaluación clínica en Alemania desde el año 1980.

En el año 2002 un meta análisis de 60 estudios fue publicado en Psicofisiologia y biofeedbak aplicado, y encontró efectos positivos en el tratamiento comparado con los que no recibieron el tratamiento. Estos efectos fueron similares con las otras terapias recomendadas hasta el momento.

Los pacientes que realizaron la relajación autógena encontraron efectos positivos como por ejemplo una mejor calidad de vida percibida.

El principio de la concentración pasiva en el entrenamiento autógeno hace que esta técnica sea diferente a otros tipos de relajación como por ejemplo la relajación progresiva muscular y el bio feedback, en los cuales los participantes tratan de controlar sus funciones fisiológicas. Por ejemplo del bio feedback, los cambios bidireccionales en la actividad fisiológica son posibles.

El entrenamiento autógeno está clasificado como una técnica de autohipnosis. Y es diferente de las técnicas de hetero hipnosis, donde el paciente es inducido al trance con la ayuda de un terapeuta. El entrenamiento autógeno hace énfasis en la independencia del practicante y le da control total. Gracias a esto se puede eliminar la necesidad de dispositivos de feedback fisiológico o de hipnoterapistas.

Pasos para realizar la relajación autógena.

La práctica de la técnica de relajación autógena requiere de un lugar silencioso. Mientras uno está sentado en una posición cómoda se debe repetir frases mentalmente.

Al comienzo, se debe realizar por algunos minutos muchas veces durante el día. Gradualmente se puede incrementar el tiempo hasta 20 minutos 2 veces al día.

Como anteriormente mencionamos existen seis partes en el entrenamiento autógeno, cada una se enfoquen una parte diferente del cuerpo y en una diferente sensación.

  1. Pesadez en las extremidades: mis brazos y mis piernas se sienten pesadas.
  2. Calor en las extremidades: mis brazos y mis piernas se sienten calientes.
  3. Latidos del corazón: mi corazón está calmado y late regularmente.
  4. Respiración: mi respiración es regular y calmada.
  5. Calor en el plexo solar: mi plexo solar está caliente.
  6. Frente: enfrente está fresca.

Cuando uno se dice así mismo frases autógenas, imagina la sensación de pesadez, el calor y la relajación en todo el cuerpo. Se debe permitir que las sensaciones de relajación profunda lleguen a uno mismo, en lugar de esforzarse para que estas sensaciones se lleguen a sentir.

  • Algunas personas crean su propia rutina por ejemplo te presentamos está:
  • Estoy comenzando a sentirme tranquilo ahora mismo.
  • Estoy comenzando a sentirme relajado.
  • Mis pies, mis talones, mis rodillas y mi cadera se sienten pesadas.
  • Mis manos se sienten pesadas.
  • Mis brazos y mis hombros se sienten pesados.
  • Mi cuello y mi mandíbula se sienten pesados.
  • Mis pies, mis talones, mis rodillas y mi cadera se sienten calientes.
  • Mis manos se sienten calientes.
  • Mis brazos y mis hombros se sienten calientes.
  • Mi cuello y mi mandíbula se siente calientes.
  • Mi corazón está calmado y late regularmente.
  • Mi respiración es tranquila irregular.
  • Mi plexo solar está caliente.
  • Mi frente se siente fresca.
  • Todo mi cuerpo se siente tranquilo, cómodo y profundamente relajado.

Relajacion autogena paraiso

Una vez que el cuerpo está tranquilo y relajado, es importante y obligatorio visualizar una imagen donde uno se encuentre relajado. Por ejemplo puede ser estar en la playa cerca del mar, estar cerca una hermosa cascada, estar descansando en una nube esponjosa y muy cómoda.

La relajación autógena toma mucho tiempo para convertirse en experto y dominarla. Se puede pasar varias semanas hasta lograr alcanzar las sensaciones de pesadez y calor, pero los resultados valen la pena. Hay que ser muy paciente y constante.

La relajación autógena es una de las muchas técnicas para ayudar a reducir la ansiedad y lograr una profunda relajación que pueda aliviar el estrés.

Referencias

  • Luthe, w. ; jus, a. ; geissmann, p. (1963). “estado autogénico y desplazamiento autogénico: aspectos psicofisiológicos y neurofisiológicos”. Psicoterapia y psicosomática. Link
  • israel, l. , y rohmer, f. (1958). Variaciones électroencéfalográficas en el curso de la relajación y la hipnosis. En p. Aboulker, l. Chertok y m. Sapir (eds. ),
  • rosa, karl robert (1976). Entrenamiento autogénico. Londres: victor gollancz.
  • stetter, friedhelm; kupper, sirko (marzo de 2002). “formación autogénica: un meta-análisis de los estudios de resultados clínicos”. Psicofisiología aplicada y biofeedback. Link
  • ikezuki, m; miyauchi, y; yamaguchi, h; koshikawa, f (febrero de 2002). “desarrollo de la escala de eficacia clínica de entrenamiento autogénico (atces)”. Link

Etiquetas: como realizar la tecnica de reduccion del sueño

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *